Що таке кетодієта?

Кетодієта (або кетогенна дієта) —

набула популярності завдяки своїм потенційним перевагам для здоров’я, зокрема для схуднення, контролю рівня цукру в крові та підвищення енергії.

Основний принцип полягає в радикальному скороченні споживання вуглеводів (зазвичай до 20-50 грамів на день) і збільшенні частки жирів у раціоні до 70-80% від загальної кількості калорій.

Білки складають приблизно 15-20%, а вуглеводи — лише 5-10%.

Коли організм отримує мало вуглеводів, запаси глюкози (основного джерела енергії) швидко виснажуються.

У відповідь печінка починає розщеплювати жири на молекули, які називаються кетонами.

Ці кетони стають альтернативним джерелом енергії для мозку та інших органів.

Саме цей процес і називається кетозом.

Дієта передбачає чіткий вибір продуктів.

Жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія, вершкове масло, горіхи (мигдаль, макадамія), насіння.

Білки: м’ясо (яловичина, свинина, курка), риба (лосось, скумбрія), яйця, жирні молочні продукти (сир, вершки).

Овочі з низьким вмістом вуглеводів: шпинат, броколі, кабачки, капуста.

Напої:

вода, чорна кава, чай без цукру.

Продукти з високим вмістом вуглеводів (хліб, макарони, рис, солодощі, картопля, фрукти з високим вмістом цукру) виключаються або зводяться до мінімуму.

Схуднення: Завдяки кетозу організм активно спалює запаси жиру, що сприяє втраті ваги.

Контроль цукру в крові:

Низький рівень вуглеводів допомагає стабілізувати глюкозу, що корисно для людей із діабетом 2 типу.

Покращення концентрації:

Багато людей відзначають підвищення ясності розуму через стабільне постачання енергії від кетонів.

Зменшення апетиту:

Високий вміст жирів і білків сприяє тривалому відчуттю ситості.

Деякі дослідження також пов’язують кетодієту з потенційними перевагами при неврологічних захворюваннях, таких як епілепсія, хоча ці ефекти ще потребують додаткових досліджень.

Кетодієта підходить не всім і має свої виклики:

"Кето-грип": На початковому етапі адаптації (перші 1-2 тижні) можливі втома, головний біль, дратівливість через зміну метаболізму.

Дефіцит поживних речовин: Обмеження фруктів і овочів може призвести до нестачі вітамінів і клітковини.

Проблеми з травленням: Низький вміст клітковини може викликати запори.

Не підходить для довгострокового використання:

Для деяких людей тривале дотримання кетодієти може негативно вплинути на здоров’я печінки чи нирок.

Кому підходить ?

Цей тип харчування може бути корисним для тих, хто хоче швидко скинути вагу, контролювати діабет .

Проте людям із захворюваннями нирок, печінки, підшлункової залози чи іншими хронічними станами варто проконсультуватися з лікарем перед початком.

Вона вимагає дисципліни, планування та розуміння потреб власного організму.

Якщо ви розглядаєте дієту, почніть з невеликого періоду адаптації та уважно стежте за своїм самопочуттям.

У поєднанні з консультацією фахівця вона може стати ефективним інструментом для покращення здоров’я.

Нижче наведено приклад тижневого меню для кетогенної дієти, розрахованого на підтримання низького рівня вуглеводів (до 20-30 г на день), високого вмісту жирів і помірного споживання білків.

Цей план підходить для початківців, але його варто адаптувати до ваших особистих потреб, рівня активності та смаків.

Перед початком проконсультуйтесь із лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.

Вуглеводи: 5-10% (20-30 г/день).

Жири: 70-75% калорій.

Білки: 15-20%.

Пийте багато води (2-3 л на день) і додайте сіль для балансу електролітів.

День 1

Сніданок: Омлет із 3 яєць, 50 г сиру чеддер, 2 ст. л. вершкового масла, шпинат (50 г).

Обід: Смажений лосось (150 г) із соусом із вершків (2 ст. л.), броколі на пару (100 г).

Вечеря: Салат із курячого філе (100 г), авокадо (половина), оливкової олії (2 ст. л.) і руколи (50 г).

Перекус: Жменя мигдалю (20 г).

День 2

Сніданок: Кето-кава (чорна кава з 1 ст. л. вершкового масла та 1 ст. л. кокосової олії), 2 варені яйця.

Обід: Свиняча відбивна (150 г) із тушкованою капустою (100 г) на вершковому маслі.

Вечеря: Тунець (100 г) із майонезом (1 ст. л.), огірок (50 г).

Перекус: Сирні кубики (30 г).

День 3

Сніданок: Яєчня з беконом (2 яйця, 50 г бекону), авокадо (половина).

Обід: Курячі стегна (150 г) зі шкірою, запечені з часником, кабачок на грилі (100 г).

Вечеря: Салат із яловичиною (100 г), оливковою олією (2 ст. л.), шпинатом (50 г).

Перекус: Насіння гарбуза (20 г).

День 4

Сніданок: Кето-смузі (50 г ягід малини, 100 мл кокосового молока, 1 ст. л. мигдалевої пасти).

Обід: Скумбрія запечена (150 г), тушкована броколі (100 г) із вершками.

Вечеря: Яйця, фаршировані авокадо (2 шт.), салат із огірка (50 г).

Перекус: Жменя горіхів макадамії (20 г).

День 5

Сніданок: Омлет із грибами (2 яйця, 50 г печериць, 30 г сиру), 1 ст. л. вершкового масла.

Обід: Яловичий стейк (150 г), тушкований шпинат (100 г) із вершками.

Вечеря: Салат із креветок (100 г), авокадо (половина), оливкової олії (2 ст. л.).

Перекус: Скибочки сиру (30 г).

День 6

Сніданок: Кето-панкейки (2 яйця, 2 ст. л. мигдалевого борошна, 1 ст. л. вершкового масла), вершки (2 ст. л.).

Обід: Свинячі реберця (150 г), тушкована квашена капуста (100 г).

Вечеря: Курячі крильця (100 г) із соусом на основі вершкового сиру, огірок (50 г).

Перекус: Жменя волоських горіхів (20 г).

День 7

Сніданок: Яєчня з шинкою (2 яйця, 50 г шинки), авокадо (половина).

Обід: Лосось у вершковому соусі (150 г), цвітна капуста на пару (100 г).

Вечеря: Салат із тунця (100 г), оливкової олії (2 ст. л.), руколи (50 г).

Перекус: Насіння чіа, замочене в кокосовому молоці (2 ст. л.).

Поради для успіху:

Стежте за кетозом: Використовуйте тест-смужки для сечі або кетометр, щоб переконатися, що ви в кетозі.

Уникайте прихованих вуглеводів: Читайте етикетки на продуктах (соусах, напоях).

Додавайте жири: Якщо відчуваєте голод, збільшуйте порції масла, олії чи авокадо.

Електроліти: Додавайте сіль до їжі, пийте бульйон, щоб уникнути слабкості.

Цей план — лише приклад. Ви можете замінювати продукти, зберігаючи пропорції макронутрієнтів.